Top 10 thực phẩm chay giàu protein và bổ dưỡng

Chế độ ăn chay thường gây ra mối lo ngại về việc thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, nếu được xây dựng và lên kế hoạch hợp lý, chế độ ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhờ vào các nguồn thực phẩm chay giàu protein.

Seitan – Thực phẩm chay giàu protein lý tưởng

Seitan là một loại thực phẩm chay giàu protein, được làm từ gluten lúa mì – loại protein chính trong lúa mì. Không giống các loại thịt giả thường làm từ đậu nành, seitan mang đến hương vị và kết cấu giống thịt thật khi được nấu chín, nên thường được gọi là “thịt lúa mì” hoặc “gluten lúa mì.”

Giá trị dinh dưỡng của Seitan

Trong 100 gram seitan cung cấp khoảng 25 gram protein, khiến nó trở thành một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất cho người ăn chay. Ngoài ra, seitan còn chứa selen và một lượng nhỏ các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, và phốt pho, góp phần bổ sung dinh dưỡng hiệu quả.

Cách chế biến và sử dụng Seitan

Seitan có thể bảo quản bằng cách đông lạnh và rất linh hoạt trong chế biến. Bạn có thể chiên, xào, luộc hoặc kết hợp vào nhiều công thức món ăn khác nhau, đáp ứng đa dạng khẩu vị. Tuy nhiên, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cần tránh sử dụng loại thực phẩm này.

Seitan không chỉ là thực phẩm chay giàu protein lý tưởng cho người ăn chay, mà còn giúp đáp ứng nhu cầu protein trong chế độ ăn chay một cách dễ dàng và hiệu quả.

>>> Xem thêm: Ăn chay có được ăn trứng không?

Đậu phụ, Tempeh, và Edamame – Những nguồn protein từ đậu nành

Đậu hủ, tempeh, và edamame đều được chế biến từ đậu nành, một loại thực phẩm chay giàu protein. Đậu nành được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, vì chứa đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Edamame

Edamame là đậu nành non có hương vị ngọt nhẹ và thơm mùi cỏ. Loại thực phẩm này cần được hấp hoặc luộc trước khi sử dụng và có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với súp và salad. Edamame còn nổi bật nhờ hàm lượng cao folate, vitamin K, và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe.

Đậu phụ

Đậu phụ được làm bằng cách ép sữa đậu nành đông đặc, theo quy trình tương tự như sản xuất phô mai. Loại thực phẩm này có hương vị trung tính, dễ dàng hấp thụ gia vị từ các món ăn và là nguyên liệu lý tưởng cho nhiều công thức chế biến.

Tempeh

Tempeh được tạo ra bằng cách nấu chín và lên men nhẹ hạt đậu nành trưởng thành, sau đó ép thành khối. Khác với đậu phụ, tempeh có hương vị đậm đà và hơi bùi giống hạt dẻ, mang đến trải nghiệm ẩm thực độc đáo.

Giá trị dinh dưỡng

Cả ba loại thực phẩm này đều là nguồn cung cấp sắt và canxi tốt, với hàm lượng protein dao động từ 10-19 gram trong mỗi 100 gram sản phẩm ăn được. Ngoài ra, tempeh còn chứa men vi sinh, vitamin B, magiê, và phốt pho, trong khi edamame giàu dinh dưỡng với nhiều vitamin và chất xơ.

Nhờ vào sự đa dạng và giá trị dinh dưỡng cao, đậu phụ, tempeh và edamame là những lựa chọn để liệt kê trong danh sách top 10 thực phẩm chay giàu protein.

Lúa mì cứng và Teff – Ngũ cốc cổ giàu dinh dưỡng

Lúa mì cứng và Teff là hai thực phẩm không thể thiếu trong danh sách top 10 thực phẩm chay giàu protein – Loại ngũ cốc nổi tiếng nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Lúa mì cứng là một loại lúa mì chứa gluten, trong khi Teff là một loại cỏ không chứa gluten. Mỗi 240ml ngũ cốc nấu chín cung cấp khoảng 10-11 gam protein, cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác.

Cả lúa mì cứng và Teff đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng như carbohydrate phức hợp, chất xơ, sắt, magie, phốt pho, và mangan. Chúng còn chứa vitamin nhóm B, kẽm, và selen với hàm lượng đáng kể.

Nhờ tính linh hoạt, hai loại ngũ cốc này có thể thay thế các loại ngũ cốc thông thường như lúa mì hoặc gạo. Chúng phù hợp để chế biến nhiều món ăn, từ nướng bánh đến nấu cháo hoặc cơm.

>>/ Bạn nên biết: Giải đáp thắc mắc ăn chay uống trà sữa được không?

Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì từ hạt nảy mầm

Bánh mì Ezekiel được làm từ các nguyên liệu hữu cơ như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đã nảy mầm, bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch, spelt (một loại lúa mì cổ), đậu nành và đậu lăng. Hai lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 8 gam protein, cao hơn so với bánh mì thông thường.

Lợi ích dinh dưỡng của bánh mì từ hạt nảy mầm

Quá trình nảy mầm của hạt và ngũ cốc trong bánh mì Ezekiel giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu cho thấy, thực phẩm từ hạt nảy mầm chứa hàm lượng axit amin cao hơn. Ví dụ, trong các loại ngũ cốc thông thường thường thiếu axit amin lysine – một thành phần quan trọng để cải thiện chất lượng protein tổng thể. Nhờ vào quá trình nảy mầm, hàm lượng lysine tăng lên, từ đó nâng cao giá trị dinh dưỡng của bánh mì.

Ngoài ra, việc kết hợp ngũ cốc với các loại đậu trong bánh mì Ezekiel giúp cải thiện cấu trúc axit amin, mang lại nguồn protein hoàn chỉnh và cân đối hơn.

Các vitamin và khoáng chất tăng cường

Hạt nảy mầm không chỉ làm giàu axit amin mà còn tăng hàm lượng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, vitamin E, và beta-carotene. Đặc biệt, quá trình này còn giúp giảm nhẹ hàm lượng gluten, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn cho những người nhạy cảm với gluten.

Bánh mì từ hạt nảy mầm như Ezekiel là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh, cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Gai dầu – Thực phẩm chay giàu protein và omega-3

Gai dầu được chiết xuất từ cây Cannabis sativa, cùng họ với cây cần sa. Tuy nhiên, gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ THC – hợp chất gây hiệu ứng tâm lý – nên hoàn toàn an toàn khi sử dụng trong thực phẩm.

Trong 28 gam gai dầu, có đến 10gr protein hoàn chỉnh dễ tiêu hóa, cao hơn 50% so với hạt chia và hạt lanh. Ngoài ra, gai dầu còn chứa magie, sắt, canxi, kẽm, selen, và đặc biệt là axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ tối ưu cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy chất béo trong gai dầu có khả năng giảm viêm, hỗ trợ giảm triệu chứng mãn kinh và cải thiện một số vấn đề về da.

Gai dầu rất dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể rắc hạt gai dầu lên món sinh tố, bữa sáng hoặc dùng trong món salad, thanh protein tự làm để bổ sung dưỡng chất hiệu quả.

Trên đây là top 10 loại thực phẩm chay giàu protein. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn luôn khỏe mạnh, vui vẻ và bình an!