Gợi Ý Các Thực Phẩm Dinh Dưỡng Trong Thực Đơn Chay Cho Người Tập Gym

Thực đơn chay cho người tập gym cần chú ý đủ chất dinh dưỡng để người ăn có đủ năng lượng và sức khỏe tập luyện cũng như duy trì các hoạt động thường ngày. Sau đây là gợi ý một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ Nhà hàng chay Mộc Nhiên mà những đang ăn chay tập gym nên bổ sung vào thực đơn.

Các thực phẩm ăn chay giàu dinh dưỡng

Sau đây là các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà người ăn chay có thể thay thế đồ ăn mặn cho thực đơn của mình.

Đậu hũ

Đậu hũ là loại thực phẩm chay không còn xa lạ với những người yêu thích ăn chay. Đậu hũ là nguồn cung cấp protein dồi dào thay cho thịt, cá.

Ngoài ra thì trong đậu hũ còn có protein, vitamin E và canxi. Đây cũng là một trong những thực phẩm không có cholesterol. Nếu bạn đang trong quá trình tập luyện cường độ cao thì nên bổ sung đậu hũ vào thực đơn để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là thức uống rất giàu canxi cũng như có hàm lượng vitamin D cao. Đây là yếu tố cần thiết để phát triển và duy trì sức mạnh xương khớp.

Đối với những người tập gym thì đậu nành còn có công dụng phục hồi cơ bắp. Bạn muốn uống sữa đậu nành cùng với ăn trái cây tươi, đây là một bữa chay nhẹ dinh dưỡng và rất ngon miệng.

Bài viết liên quan: Gợi Ý 6 Thực Đơn Mâm Cúng Chay Đơn Giản, Dễ Làm Tại Nhà

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn protein tốt và rất giàu canxi, vì vậy đây là thực phẩm nên có trong thực đơn chay cho người tập gym.

Ngoài ra, sữa chua cũng chứa các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột. Bạn có thể kết hợp sữa chua với các loại trái cây tươi, hạt, hoặc ngũ cốc để món ăn thêm thơm ngon và giàu dinh dưỡng hơn.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong thực đơn chay của người tập gym. Các loại ngũ cốc nguyên cám cung cấp carbohydrate, protein, và chất xơ cần thiết để duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên cám với sữa chua hoặc với các loại trái cây tươi để cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc nguyên cám hiện nay là hạt quinoa, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt,…

Hạt điều

Hạt điều cũng là thực phẩm tốt cho người ăn chay và tập gym. Đây là nguồn cung cấp protein, chất béo tốt, chất xơ, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Hạt điều cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin E, magie, và kẽm, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch. Bạn có thể thêm hạt điều vào salad hoặc ăn với sữa chua.

Trái cây

Trái cây cũng là một phần quan trọng của thực đơn chay. Trái cây có chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Trái cây cũng chứa đường tự nhiên, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể thêm các loại trái cây như chuối, dâu, mâm xôi, cam, hay nho trong thực đơn hàng ngày. Trái cây có thể dùng để ăn tươi món tráng miệng hay ăn kèm với sữa chua, ngũ cốc, hạt,…

Các loại rau xanh

Rau xanh chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và duy trì cân nặng lý tưởng. Ngoài ra nó cũng chứa ít calo và đường, giúp kiểm soát cân nặng và duy trì mức đường huyết ổn định. Một số loại rau như rau chân vịt có chứa nhiều protein và các axit amin cần thiết giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Các loại rau xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống vi khuẩn, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và đề kháng của cơ thể, giúp bạn tránh được các bệnh tật trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: 5 Nhà Hàng Chay Quận 10 Nổi Tiếng Tại TPHCM

Gợi ý thực đơn chay cho người tập gym

Sau đây là gợi ý thực đơn ba bữa cho người ăn chay đang tập gym.

Thực đơn bữa sáng

Một thực đơn chay cân đối cho người tập gym vào buổi sáng có thể bao gồm các loại thực phẩm sau:

Bữa sáng giàu protein:

• Cháo yến mạch hoặc bún chay.
• Bánh mì nguyên cám cùng hạt óc chó, hạt chia,…

Rau xanh và trái cây:

• Hoa quả tươi hoặc rau củ tươi để bổ sung chất xơ và vitamin.
• Smoothie hoặc sinh tố từ rau củ và trái cây để cung cấp năng lượng.

Nguồn chất béo khỏe:

• Hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt dẻ, hạt óc chó.
• Bơ hạt, hoặc sữa hạt.

Nguồn protein thực vật:

• Đậu, đậu nành hay đậu hũ.
• Quinoa, lúa mạch hoặc lạc.

Đồ uống:

• Nước lọc, nước lọc có gas.
• Trà xanh, trà matcha, hoặc trà thảo mộc.

Thức uống bổ sung năng lượng:

• Nước hoa quả tươi.
• Cà phê hoặc nước cốt cà phê, tuy nhiên bạn nên giảm đường hoặc không cho đường.

Thực đơn bữa trưa

Món chính chứa protein:

• Những loại đậu: đậu nành, đậu đen, đậu xanh,…
• Thực phẩm từ lúa mạch như cơm lúa mạch, mì lúa mạch, gạo lứt.
• Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt dẻ cười, hạt chia hoặc hạt óc chó.

Rau xanh và trái cây:

• Một bát salad trái cây và rau củ tươi.
• Rau xà lách, cà chua, cà rốt, các loại rau xanh.
• Trái cây: dưa hấu, táo, lê,…

Thức uống:

• Nước lọc hoặc nước lọc có gas.
• Nước ép trái cây tươi, nước chanh hoặc nước cam.

Đồ ăn nhẹ:

• Một ít hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó.

Thực đơn bữa tối

Món chính chứa protein:

• Đậu hũ nướng hay đậu hũ xào chua ngọt, canh rong biển
• Các loại đậu: đậu nành, đậu đen.

Rau xanh và trái cây:

• Rau xà lách, cà chua, cà rốt, cải xanh và các loại rau xanh, rau thập cẩm luộc,…
• Trái cây như cam, táo, hoặc nho.

Thức ăn bổ sung chất béo:

• Hạt hướng dương, hạt dẻ, hạt chia hoặc hạt óc chó.
• Bơ hạt, kem hạt, hoặc sữa hạt.

Thức uống:

• Nước lọc hoặc nước lọc có gas.
• Nước chanh hoặc trà thảo mộc.

Có thể bạn quan tâm: Thực Đơn Ăn Chay Giảm Cân An Toàn Và Hiệu Quả Trong 7 Ngày

Trên đây là gợi ý một số thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng cho người ăn chay đang tập luyện và gợi ý thực đơn chay cho người tập gym từ nhà hàng chay Mộc Nhiên. Tùy vào mục đích, cơ địa và tình hình sức khỏe mà bạn hãy điều chỉnh sao cho thích hợp nhé!